SENAM HAMIL

BAB II

PEMBAHASAN

SENAM HAMIL

A. Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah program kebugaran yang diperuntukan bagi Ibu hamil. Oleh karena itu senam hamil memiliki prinsip-prinsip gerakan khusus yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Latihan-latihan pada senam hamil di rancang khusus untuk menyehatkan dan membugarkan Ibu hamil, mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan, serta mempersiapkan fisik dan psikis Ibu dalam menghadapi persalinan.

B. Manfaat Senam

Barbara Hoistein dalam shaping up for a healthy pregnarcy menyebutkan manfaat senam hamil sebagai berikut :
– Memperbaiki sirkulasi
– Meningkatkan keseimbangan otot-otot
– Mengurangi bengkak-bengkak
– Mengurangi resiko gangguan gastrointestinal, termasuk sembelit
– Mengurangi kejang kaki
– Menguatkan otot perut
– Mempercepat penyembuhan setelah penyembuhan

C. Tujuan Senam Hamil

Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:

1. Tujuan Umum :

Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.

Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.

Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

2. Tujuan Khusus :

Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.

Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.

Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.

Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.

Dapat mengatur diri kepada ketenangan.

D. Kondisi Yang Membatalkan Senam
– Kelainan jantung
– Thromboplebitus (radang otot dan gumpalan darah beku)
– Pulmonary embolism (gumpalan darah pada paru-paru)
– Rentan terhadap kelahiran premature
– Pendarahan pada vagina/selaput membrane pecah
– Gangguan pada perkembangan rahim
– Bengkak mendadak pada muka, tangan sakit kepala/pusing

E. Tanda-tanda Peringatan Untuk Menghentikan Senam

Jika anda mengalami salah satu tanda-tanda dibawah ini, hentikan senama segera & hubungi perawat medis anda.
– Perdarahan vagina.
– Sakit perut/dada.
– Bengkak mendadak pada tangan, muka/kaki, merah pada kaki dan terasa sakit.
– Pusing-pusing,mual-mual/muntah, sakit kepala berat & menetap yang tidak hilang
– Akitivitas janin menurun dan adanya kontraksi otot rahim.
– Rasa linu pada daerah pangkal paha & pinggul.
– Jantung berdebar dan Sesak nafas.

F. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1. Lakukan seluruh rangkaian senam ini sebatas kemampuan. Rasa nyeri jantung berdenyut terlalu keras & sesak nafas merupakan tanda batas yang tidak boleh di lampui.
2. Senam relaksasi pernafasan dan penenangan dapat di lakukan setiap saat apabila di butuhkan.
3. Pantaulah gerakan bayi sebelum, selama dan sesudah melakukan senam.

G. Waktu Pelaksanaan Senam Hamil

Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan perlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus.

Kebutuhan Fisik Ibu Hamil Trimester 1,2 dan 3 dalam Senam hamil

 Trimester Pertama

Pada trisemester pertama ini, Anda dianjurkan untuk senam ringan mulai dari minggu pertama sampai minggu ke empat belas kehamilan. Selama itu,Anda akan dibatasi untuk berjalan selama 30 menit saja perhari, dan menjaga detak jantung tidak lebih dari 140. Latihan senam ringan juga tidak boleh lebih dari 30 menit.

Trimester Kedua

Pada masa ini, Anda boleh meningkatkan senam hamil Anda lebih keras sedikit. Tapi,tetap penting untuk menjaga detak jantung di bawah 140 dan untuk menghindari terlalu panas tubuh. Hindari latihan yang melibatkan sit-up perut. Dan ingat untuk selalu minum banyak air.

Trimester Ketiga

Selama trimester ketiga, wanita hamil akan mengalami pembesaran rahim, kelebihan berat badan dan pergelangan kaki menjadi bengkak. Tapi, asalkan nyaman, latihan senam hamil masih dapat dilakukan. Karena setiap perempuan dan setiap kehamilan itu berbeda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang latihan rutin yang terbaik untuk Anda. Latihan yang tepat dan teratur dapat membantu menghilangkan nyeri pada punggung dan membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar dan kuat membawa janin Anda.

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Cara Latihan Senam hamil

  1. Latihan pendahuluan

Tujuannya adalah untuk mengetahui daya kontraksi otot –otot tubuh, luas gerakan persendian, dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.

  1. Latihan 1

Sikap duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dubuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan rileks.

Latihan:

Gerakan kaki kiri jauh kedepan, kaki kanan jauh kebelakang ; lalu sebaliknya gerakan kanan jauh kedepan, kaki kiri jauh kebelakang. Lakukan masing – masing 8 kali.

Gerakan kaki kanan dan kiri sama – sama jauh kedepan dan kebelakang( flekdi plantar dan dorsal)

Gerakan kaki kanan dan kiri bersama – sama kekanan dan ke kiri

Gerakan kaki kanan dan kiri bersama – sama kearah dalam(endorotasi) sampai ujung jari menyantuh lantai, lalu gerakan kedua kaki kearah luar(ektsorotasi)

Putarkan kedua kaki bersama – sama (sirkumduksi) kekanan dan kiri masing – masing 4 kali

Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut sebelah atas simfisis kedalam (kenpiskan perut) kemudian relaks kembali. Lakukan sebanyak 8 kali.

  1. Latihan 2

Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.

Latihan : Letakkan tungkai kanan di atas tungkai kiri, kemudian tekan tungaki kiri dengan kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi Gerakan ini dengan tungkai kiri di atas tungkai kanan. Lakukan gerakan – gerakan tersebut masing – masing 8 kali.

  1. Latihan 3

Sikap : duduk tegak, kedua tunkai kaki lurus, rapat dan rileks

Latihan :

Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan kembasli; angkat tungkai kiri keatas, lalu letakkan kembali; lakukan hal ini berganti – ganti sebnyak 8 kali.

Lakukan pula latihan seperti di atas dalam posisi berbaring terlentang, kedua tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama – sama, kedua lutut jangan di tekuk; kemudian turunkan kembali perlahan – lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.

  1. Latihan 4

Sikap : duduk bersila, badan tegak, kedua tangan di atas bahu, kedua lengan di samping badan.

Latihan :

Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas

Lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, ke atas samping telinga

Teruskan sampai kebelakang dan akhirnya kembali kesikap semula. Lakukan gerakan – gerakan diatas sebanyak 8 kali.

  1. Latihan 5

Sikap : berbaring, telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.

Latihan : angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan –pelan. Lakukan sebanyak 8 kali.

  1. Latihan 6

Sikap : berbaringlah telentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan berada disamping badan, keseluruhan badan rilaks.

Latihan : panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk (dibengkokkan). Keadaan dan gerakan serupa dilakukan sebaiknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan dilakukan masing –masing 2 kali. Latihan ini diulang sebanyak 8 kali.

  1. Latihan 7

Latihan : panggul diputar kekanan dan kekiri masing –masing 4 kali. Gerakan panggul kekiri yang dilakukan sebagai berikut : tekankan pinggang kelantai sambil mengempiskan perut dan mengerutkan otot dubur, gerakan panggul kekanan, angkat pinggang, gerakan panggul kekiri dan seterusnya.

Cara – cara latihan pendahuluan diatas dilakukan beberapa hari sampai wanita hamil ini dapat menjalankan latihan –latihan inti.

  1. Latihan Inti

Tujuan : latihan pembentukan sikap tubuh, latihan kontraksi dan rileksasi, latihan pernapasan.

  1. Minggu ke 22-25
    1. Latihan pembentukan sikap tubuh

Sikap : berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan dan santai (rilaks).

Latihan : angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu tekankan pinggang kelantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot – otot dubur, lakukan merulang kali (8-10 kali).

  1. Latihan kontraksi relaksasi

Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan rileks.

Latihan : tegangkan otot-otot muka dengan jalan mengerutkan dahi, mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama beberapa detik, lalu lemaskan dan rileks. Lakukan ini 8-10 kali.

  1. Latihan pernapasan

Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan santai.

Latihan :

v  Letakkan tangan kiri diatas perut

v  Lakukan pernapasan diafragma : tarik napas melalui hidung, tangan kiri naik keatas mengikuti dinding perut yang menjadi naik, lalu hembuskan napas melalui mulut. Frekuensi latihan adalah 12-14 kali permenit.

v  Lakukan gerakan pernapasan ini sebanyak 8 kali dengan interal 2 menit.

Tujuan : untuk mempercepat timbulnya rileksasi, menghilangkan rasa nyeri his kala pendahuluan dan his kala pembukaan dan untuk mengatasi rasa takut dan stres.

  1. Minggu ke 26-30
    1. Latihan pembentuh sikap tubuh

Sikap : merangkap, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.

Latihan :

v  Tundukkan kepala, sampai terlihat kearah vulva, pinggang diangkat sambil mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur

v  Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan dasar panggul. Ulangi kegiatan diatas sebanyak 8.

  1. Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : berbaring terlentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan santai.

Latihan : lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan dan tegangkan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8 kali.

  1. Latihan pernafasan

Sikap : berbarung, terlentang, kedua kaki ditekuk pada lutut, kedua lengan disamping badan dan lemaskan badan.

Latihan :

v  Lakukan pernafasan torak (dada) yang dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan pernafasan diafragma. Kombinasi kedua pernafasan ini dilakukan 8 kali dengan masa interval 2 menit.

v  Latihan pernafasan bertujuan unutk mengatasi rasa nyeri (sakit) his pada waktu persalinan.

  1. Minggu ke 31-34
    1. Latihan pembentukan sikap tubuh

Sikap : berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki selebar bahu dan berdiri rileks.

Latihan :

v  Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus, lalu tegak berdiri perlahan-lahan.

v  Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh, kedua tangan boleh berpegangan pada misalnya sandaran kursi. Lakukan sebanyak 8 kali.

  1. Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : tidur telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk dan lemaskan badan.

Latihan : lakukan pernafasan diafragma dan dada yang dalam.

  1. Latihan pernafasan

Latihan pernafasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi 26-28 permenit dan lebih cepat. Gunakan untuk menghilangkan rasa nyeri.

  1. Minggu ke 35 sampai akan partus
    1. Latihan pembentukan sikap tubuh

Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan rilaks.

Latihan : angkat badan dan bahu, letekkan dagu diatas dada melihatlah kearah vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali kesikap semula dan santailah. Latihan ini diulang 8 kali dengan interval 2 manit.

  1. Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : tidur telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki lurus, lemaskan seluruh tubuh, lakukan pernafasan secara teratur dan berirama.

Latihan : tegakkan seluruh otot tubuh dengan cara : katupkan rahang kerutkan dahi, tegangkan otot–otot leher kepalkan kedua tangan, tegangkan bahu tegangkan otot–otot perut, kerutkan dubur tegangkan kedua tungkai kaki dan tahan napas, setelah beberapa saat kembali kesikap semula dan lemaskan seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini 9 kali.

  1. Latihan pernafasan

Sikap : tidur telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan (posisi litotomi) dan rileks.

Latihan : buka mulut sedikit dan benafaslah sedalam–dalamnya, lalu tutup mulut. Latihan mengejan seperti buang air besar (defekasi) kearah bawah dan depan. Setelah lelah mengejan, kembali keposisi semula. Latihan ini diulang 4 kali dengan interval 2 menit

3. Latihan Penenangan dan Relaksasi

    1. latihan penenangan

Tujuan: latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stres) pada waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan.

Sikap: berbaring miring kearah punggung janin, misalnya ke kiri, maka lutut kanan diletakan di depan lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk di depan badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan.

Latihan: Tenang, lemaskan seluruh badan,mata dipicingkan, hilangkan semua suara yang menganggu; atasi tekanan. Kerjakan latihan ini selama 5-10 menit.

  1. Latiahan Relaksasi

Syarat :

  1. Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian
  2. Lemaskan seluruh otot – otot badan termasuk muka
  3. Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata dan telinga
  4. Pusat kan pikiran pada suatu titik, misalnya pada irama pernafasan
  5. Pilihlah posisi relaksasi yang paling anda senangi

Ada 4 posisi relaksasi, yaitu

  1. Posisi terlentang kedua kaki lurus
  1. Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk
  1. Berbaring miring
  1. Posisi relaksasi nyang sedang duduk, yaitu dengan duduk menghadap sandaran kursi dalam posisi membungkuk, kedua kaki kelantai, kedua tangan di atas sandaran.

Duduklah dengan tenang, pada ke 4 posisi di atas, relaksasi dilakukan dengan jalan menutup atau memincingkan mata, melemaskan otot- otot seluruh tubuh, tenang dan bernafas dalam dan teratur. Gunanya untuk memberikan ketenangan dan mengurangi nyeri oleh his, karena itu dapata dilakukan pada kala pendahuluan dan kala pembukaan.

BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Yang dapat diambil dari penjelasan dan beberapa peragaannya senam hamil yaitu Senam dapat mengurangi berbagai gangguan yang umumnya terjadi selama kehamilan seperti pemekaran pembuluh darah (varises), sakit pinggang, serta nyeri otot-otot & persendian. Meningkatkan stamina, yang sangat diperlukan selama persalinan & menguatkan serta mengencangkan otot-otot.

Program senam hamil yang baik juga dapat memperbaiki postur tubuh karena pengaruh rahim & perut yang mengembang sehingga menyebabkan daerah peluis bergeser ke depan. Gerakan-gerakan senam untuk mengencangkan otot-otot pantat, punggung, bahu, perut akan menjaga penampilan anda tetap cantik & mengurangi kemungkinan berbagai gangguan akibat postur tubuh kurang sehat. Dalam latihan juga hendaknya diawali dengan pemanasan dan lakukan relaksasi setelah melakukan senam hamil untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Daftar Pustaka

Heardman Helen (Alm). 1998. Senam Hamil. Jakarta : EGC.

Kusmiyati Yuni, dkk. 2009. Perawatan Ibu Hamil. Yogyakarta : Fitramaya.

Manuaba. 1999. Memahami Kesehatan Reproduksi Wanita. Jakarta : EGC.

Nugroho Trinoval Yanto. 2010. Senam Hamil. http://www.trinoval.web.id/2010/04/senam-nifas.html. 22 mei 2010. 09:50

Saminem. 2008. Kehamilan Normal. Jakarta : EGC.

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s